运动到底能让人长寿，还是“折寿”？关键区别在于这3点！
生命在于运动，这句话你一定不陌生。
尤其是最近，运动员们在赛场上散发的蓬勃生命力，一定也感染了很多人。
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可是，又有人说运动对身体不一定好，时不时看到健身的人身体出现这样那样的问题。
那么运动到底是能“延年益寿”，还是反而对身体有害呢？
一项国外的人群研究，跟踪记录了8697名健康成年人20多年间的运动情况和健康数据，记录了他们每周进行的各种体育活动的时长。
结果发现，运动时长与死亡率之间呈“U型”关联[1]。
也就是说，过少或过多的运动都可能升高死亡风险！
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具体来说，研究发现：
● 每周进行2.6至4.5小时锻炼（休闲体育活动）的人全因死亡风险最低，与之相比，每周不进行运动的人全因死亡风险增加约50%！
● 与每周进行2.6至4.5小时锻炼的相比，每周锻炼超过10小时的人，全因死亡风险同样增加，增加约20%。
每周进行2.6至4.5小时的锻炼，相当于每天进行约30分钟的运动。这也符合世界卫生组织给出的建议：推荐成年人每周运动150到300分钟[2]。
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而这项研究也给我们提了个醒，那就是运动也遵循着“过犹不及”的规律：不运动对身体危害显而易见，但过量运动同样也会对我们身体造成伤害。
除了运动时长，很多人可能好奇，不同种类的运动对身体有不同的影响吗？
答案是确实会有不同的影响，一项发表在《英国运动医学杂志》就给出了答案。
这项研究对8万余人进行了运动健康的跟踪调查，平均记录时长约10年左右。
结果发现，“性价比”最高的三类运动分别为：挥拍运动（包括羽毛球、网球、壁球等）、游泳和有氧健身操[3]。
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与不参加相应运动的人相比，排名第一的挥拍运动可以降低了47%的全因死亡风险，排名第二的游泳降低了28%的全因死亡风险，而参与有氧健身操则可降低了27%的全因死亡风险。
通俗点说，平时坚持打羽毛球、网球、壁球，还有乒乓球，或者其他需要挥拍运动的人，和不打这类挥拍运动的人相比，因各种疾病、自杀、意外等原因导致的死亡率下降了47%（在调整相关因素之后）。
进一步研究发现，这3种运动还有“护心”的效果。
挥拍类运动、游泳和有氧健身操可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。
虽说无论什么样的运动，只要动起来，都对身体有所裨益，但运动时长一样的情况下，选择那些让身体获益最多的运动，“性价比”岂不是更高！
尤其是挥拍运动中，还有我们国人最擅长的乒乓球，赶紧约上朋友打一场吧！
就像我们一开始提到的那样，运动不是越长越好，用合适自己的节奏来运动就行。
更重要的是，运动还要量力而行。
首先，不同年龄的人，推荐的运动量也不同，我们可以参考以下来自世界卫生组织的建议。
运动时，还要注意以下几点：
1. 一定要记得热身，即便是走路，也建议提前拉伸拉伸四肢，让身体先“热”起来，降低受伤风险。
2. 要密切注意自己的身体反应，如心率、出汗量等。一般来说，“中等强度”指运动时心率约为“最大心率”（简单计算公式为，220-年龄）的60%-70%，“高强度”指运动时心率超过“最大心率”的70%[4]。如果感到不适，一定要及时休息，必要时还要及时就医。
3. 运动前，运动过程中以及运动之后，要及时补充水分和电解质，尤其现在夏天，出汗量大，要注意脱水和中暑的风险。
在运动气氛高涨的这个夏天，看着赛场上挥洒汗水的运动员，我们也应该为了健康动起来。
而在动起来的同时，牢记“适量运动，有益健康”的道理，量力而行，准备充分，相信我们都能动出健康！
审核专家：王建胜
深圳市儿童医院骨科副主任医师
参考文献
1. Schnohr, Peter et al. “U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study.” Mayo Clinic proceedings vol. 96,12 (2021): 3012-3020. doi:10.1016/j.mayocp.2021.05.028
2. 世界卫生组织：世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南
3. Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al, Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults British Journal of Sports Medicine 2017;51:812-817.
4. Samuel,M,Fox,et al.Physical activity and the prevention of coronary heart disease[J].Preventive Medicine, 1972.DOI:10.1016/0091-7435(72)90079-5.
*腾讯医典内容团队出品
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